5 bước giảm cân cho người mới bắt đầu

Tôi muốn giảm cân để đón Tết nhưng chưa thực hiện bao giờ, có cách nào dễ áp dụng cho người mới bắt đầu? (Thùy, 29 tuổi, Hà Nội)

Trả lời:

Với người mới bắt đầu, bạn có thể tham khảo 5 bước sau:

Bước 1: Ăn theo thứ tự.

Đầu tiên là một ly nước nhỏ trước bữa ăn để loại bỏ hoàn toàn cảm giác đói, tiếp theo uống một bát canh rau để phủ 2-3 phần dạ dày. Sau đó, ăn nhiều protein, cuối cùng nạp cơm ít lại. Với thứ tự ăn này, bạn dễ dàng kiểm soát lượng calo nạp vào hơn.

Bước 2: Tăng thêm rau củ và protein mỗi bữa ăn.

Ăn quá ít rau, protein khiến bữa ăn bị mất cân đối, thiếu các yếu tố làm đầy làm no lâu, từ đó nhanh đói bụng, thèm ăn vặt – một trong những lý do khó giảm cân. Một bữa chính chuẩn sẽ giúp bạn no lâu 4-6 tiếng. Để làm được vậy, với người nặng khoảng 50-70 kg, mỗi bữa cần ăn ít nhất 20-25 g protein, hai khẩu phần rau củ tương đương một bát đầy rau luộc hoặc 2 đĩa salad cỡ bàn tay.

Bạn nên để trên bàn ăn luôn có một đĩa rau và một bát canh, đồng thời có sẵn một số món nạp protein dễ dàng như trứng, rong biển, khô gà lành mạnh, ruốc nấm đông cô để tăng lượng protein mỗi bữa ăn.

Bước 3: Thay thế loại tinh bột từ tinh chế sang nguyên cám, tập nhai kỹ, kéo dài thời gian ăn ít nhất 25 phút.

Tinh bột là một trong ba dinh dưỡng đa lượng cần nạp mỗi ngày, chiếm tỷ lệ 30-60% năng lượng thiết yếu. Do đó, thay thế từ các loại tinh bột tinh chế (mất cám, mất vỏ) sang các loại nguyên phần (lứt, cám, vỏ) là ưu tiên số một trong hành trình thực hành ăn uống lành mạnh. Đơn giản nhất, bạn thay gạo trắng thành gạo lứt trắng, gạo xát dối (khô dẻo, thơm…). Ngoài gạo lứt, có thể kết hợp thêm với ngô khoai sắn, yến mạch, diêm mạch hoặc độn các loại đậu hạt khi nấu ăn để đa dạng, đỡ nhàm chán.

Tập nhai kỹ, kéo dài thời gian ăn ít nhất 25 phút. Nhai kỹ sẽ giúp bạn giảm tính phàm ăn tục uống, đồng thời giúp no lâu hơn. 25 phút mỗi bữa là thời gian não nhận được tín hiệu no từ dạ dày, giúp bạn no lâu hơn.

Bước 4: Tập thể dục trước khi ăn các món ít lành mạnh.

Nếu muốn ăn món kho, xào chiên nhiều dầu mỡ, nên tập thể dục ít nhất 30 phút trước khi ăn. Dầu mỡ có hàm lượng chất béo cao (9 kcal/g dầu mỡ), do đó cơ thể rất dễ dư thừa năng lượng, không tạo ra được sự thâm hụt calo cần thiết theo mục tiêu giảm cân.

Nếu thường xuyên luyện tập ít nhất 30 phút mỗi ngày, bạn có thể ăn thực phẩm có dầu mỡ, ngược lại chỉ nên ăn món luộc, hấp.

Bước 5: Tập nấu ăn hằng ngày với các gia vị lành mạnh hơn.

Bạn nên hạn chế sử dụng gia vị công nghiệp, tinh sấy, tinh luyện quá mức như bột nêm, bột ngọt công nghiệp, muối tinh sấy, đường tinh luyện. Thay vào đó là chuyển sang tạo vị bằng thực phẩm tự nhiên như tôm khô, nấu với nước hầm xương, nước luộc thịt, củ cải trắng, cà rốt, rong biển, bột nêm healthy (ngưu bàng, sốt rau củ…). Đây là một bước khó do vị giác đã quá quen với cách nấu gia vị công nghiệp, tuy nhiên là bước rất quan trọng và vì sức khỏe đường ruột.

Nguồn Bác sĩ Phan Thái Tân
Huấn luyện viên sức khỏe giảm cân HomeFiT
Bài viết tham khảo
Sao chép và chỉnh sửa bởi NhaCungCap.vn